10 tips om mét ADHD je taken zónder uitstel te doen

to do list

Je administratie doen of je huiswerk maken. Hartstikke lastig. Zeker voor kinderen en volwassenen met ADHD. Gebrek aan concentratie is één van de kenmerken van ADHD, dus opzien tegen ‘taaie klussen’, is dan heel normaal.
Lees mijn tips om zonder uitstel aan je administratie, post of huiswerk te beginnen. Ik put uit 40 jaar levenservaring en heb moeten omgaan met ADHD.

Tip 1: zeg stop tegen uitstel, ondanks ADHD

De vraag is: “hoeveel uitstel is nog acceptabel?”. Elk uitstel geeft een knagend gevoel en geeft je de boodschap dat je het ‘eigenlijk niet kan’. Iets uitstellen, maakt dingen minder leuk, groter en moeilijker… Verschuil je niet achter ADHD, maar besluit om:

• geen bol.com herinneringskosten meer te willen betalen
• te stoppen met alles in te leveren op het laaste nippertje
• mails te lezen en te beantwoorden en niets cruciaals meer te missen
• dagen balend af te sluiten, omdat je dingen die moesten NIET deed

Tip 2: wordt een ADHD’er met lijstjes

Ik heb besloten om mij om te dopen tot een ‘lijstjes-iemand’. Iemand die een blij gevoel heeft als alles weer aan kant is. Natuurlijk zal ik nooit helemaal zo worden. Maar elke dag doe ik er wel een gooi naar. Zodra ik een klus bedenk, of iemand mij huiswerk opdraagt, dan schrijf ik dat op. Niet later, maar echt direct, want ADHD ‘vergeet het’.

Tip 3: verhoog je productie, verlaag uitstel met online apps

Maak gebruik van slimme apps om je leven makkelijker te maken. Ik gebruik bijvoorbeeld:

wunderlist2

Toodledo voor online takenlijsten waarin je prioriteiten en deadlines kunt aangeven (Synchroniseert met Android, PC, Iphone ed.). Bekijk mijn persoonlijke demo op Youtube.
Evernote voor losse feiten onthouden (Synchroniseert met Android, PC, Iphone ed.)
Dropbox (Google Drive kan ook) om op elk apparaat bij je bestanden te kunnen.
RoboForm voor wachtwoorden invoeren op al je devices (voor 10 Dollar per jaar).

Trouwens, een blauw ‘To-do boek’ volstaat ook prima. Welk systeem je ook hanteert, noteer je taken binnen één systeem. Formuleer per taak heel concreet wat je precies moet doen. Zo maak je de stap zo klein mogelijk om je administratie of huiswerk ook echt uit te gaan voeren. Voorbeelden taken:

• PC: Kijken of ik tandarts bezoek mei wel of niet heb betaald
• PC: 150 euro overmaken naar Sanders BV na 26e van de maand
• Huiswerk Engels: rijtje op pagina 54 paar keer doornemen; moeilijke woorden onderstrepen
• Jef vragen hoe hij de workshop ervaren heeft + of hij wil tennissen maandag

Werk je online in een systeem waarbij je taken kunt verslepen naar mappen? Leg je taken dan vast in 3 mappen. Actie, Afwachten en Ooit. Minimaal wekelijks doorkijken en afvinken maar wat je gedaan hebt. Zo stel je prioriteiten en zie je voortgang!

Tip 4: Vaste gewoonten helpen bij ADHD

Zonder structuur kom je er niet. Bouw daarom één vast moment in de week in om je administratie of huiswerk af te handelen. Ik heb van dinsdagavond mijn vaste ‘postavond’ gemaakt. Geheel ‘tegen mijn gewoonten in’, maar echt een uitkomst. Gewoon beginnen en blij zijn dat je begonnen bent. Doelen verder niet te hoog stellen.

Tip 5: creëer vaste plek tegen ADHD uitstelgedrag

Creëer ook fysiek een vaste plek in je huis waar je steeds je administratie of huiswerk doet. Aan de keukentafel of aan een vast bureautje. Werk daar wekelijks je takenlijst bij. Verlaag de drempel door professioneel materiaal te hebben. Dat werkt fijner én leuker. Een pc of laptop die het doet, opbergmappen, plastic hoesjes, A-4 papier, kartonnen tabbladen, niettang, perforator, schaar, enveloppen, postzegels, labelprinter (tip!) en plakband. Storende geluidjes, E-mail en Facebook meldingen zet je natuurlijk UIT.

takenlijst-to-do-lijst-ringband-blauw

Tip 6: breng focus aan: één haalbaar doel en 100% tevreden

Eén duidelijk doel is echt genoeg. Kies een taak en beslis hoeveel tijd je eraan gaat besteden en op welk tijdstip het dan af is. Als die ene taak goed gedaan is, ben je pas echt tevreden. Iets leukers kan daarna.
Het gevaar bij ADHD is dat je zomaar in een andere taak schiet. Verleidelijk, maar doe het niet. Blijf in één ruimte werken, en als je pauze neemt, is dat GEEN aanleiding om even iets anders te doen. Neem echt PAUZE.

Tip 7: splits taken op, en overzie je doelen

Taken kun je naar drie fases uitsplitsen: voorbereiden, uitvoeren en afronden. Het middendeel van de klus, is datgene waar je vanuit ADHD tegenop ziet. Stemmetjes zoals: “geen zin in” of “dat lukt me nooit” zijn onzinnig. Niets houd je tegen om te starten met voorbereiden. Maak je bureau leeg: kieper alles wat afleidt in een doos. Leg je nieuwe taak klaar. Weet je niet waar te beginnen? Start gewoon bovenaan; doe het eerste. Geen discussie met jezelf daarover. Begin gewoon. Al duurt het 3 uur. Een begin maken, is al enorm knap.

Tip 8: start geen andere nuttige klus

Moet je wachten totdat je computer opstart of totdat je koffie klaar is? Wacht dit moment dan gewoon af en ga niet iets anders doen om die tijd op te vullen. Zo raak je verstrikt in uitstel en ongeconcentreerd vluchtgedrag. Wat wel mag: een taak die in je hoofd zwerft snel even opschrijven (in Wunderlist). Even afdwalen of mijmeren, is oké.

Two blank notes

Tip 9: saaie klussen bestaan niet

Je hebt toch ADHD, dan ben je toch creatief? Maak van iets saais dan iets hips. Je kunt je huiswerk snel willen doen. Of juist foutloos. Je kunt de vorm veranderen; een abonnement opzeggen in het Engels in plaats van in het Nederlands. Hartstikke uitdagend. “Moet je een stage vinden” of zoek je een “super geslaagde stagetijd”?
Saaie klussen bestaan gewoon niet meer als je de creatieve kanten van ADHD volop benut.

Tip 10: neem tijd voor je ADHD

Misschien stoei je met je ADHD. Dat geeft niet. Je bent zo geboren en je bent oke. Negatieve ervaringen kunnen je remmen om vooruit te komen. Een slechte concentratie en last hebben met prioriteiten zijn echte hindernissen. Heb geduld en neem de tijd. Voor je werkstuk, boekhouding of sollicitatiebrief. Kies één klus per keer en je komt er wel. Gun jezelf tijd. Pak koffie of thee. Draai muziek en zet de verwarming ietsje hoger. Maak het jezelf gemakkelijk om iets succesvol af te ronden.

Tot slot

Hoe meer goede gewoonten je ontwikkelt, hoe beter het gaat. Heb daarbij wel een beetje geduld met jezelf, want je concentratie richten als je ADHD hebt, is een kwestie van vallen en opstaan. Zodra je iets emotioneels meemaakt, kan dat ervoor zorgen dat je even een stap terugvalt in wat je nu aan het leren bent. Houd zeker dan focus: stel één doel per keer (of dagdeel). En hou zo je hoofd bij de taken. Ik baseer mij op de “Getting Things Done” (GTD) methodiek en op moderne inzichten over “Uitstelgedrag”. Op deze woorden kun je gelijknamige boeken vinden. Zeer nuttige informatie om uitstelgedrag aan te pakken. Bedankt voor het lezen en veel succes.

Gijs