Danitsja
Een veel gehoorde klacht bij mensen met ADHD is moeite met slapen. Inslapen gaat moeilijk, doorslapen lukt niet en elke ochtend staan we weer gebroken op. Sommigen zijn voor dag en dauw hun bed uit en anderen kruipen niet voor drie uur ’s nachts onder de wol. Vaak zijn de slaapproblemen al jarenlang aan de gang en is er van alles geprobeerd, maar lekker slapen is nog niet gelukt. Wat moet je ermee?
Slaapproblemen en ADHD, hoe zit het?
Bij 80% van de mensen met ADHD is er sprake van problemen met slapen (zie pagina 10 van deze presentatie van psychiater Sandra Kooij over bioritme en ADHD). De aanmaak van melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt, mensen met ADHD maken melatonine zo’n anderhalf uur later aan dan mensen zonder ADHD. Dat kan voor behoorlijke problemen zorgen en de symptomen van ADHD verergeren. Eerder schreef Peter Paul Both een artikel voor deze site over slaapproblemen en hoe daar mee om te gaan. Hoe de precieze samenhang tussen slaapproblemen en ADHD is, dat is nog niet helemaal duidelijk. Wel wordt er steeds meer onderzoek naar gedaan om deze relatie bloot te leggen (zie bijvoorbeeld dit artikel van ADHD Fund). De zucht naar prikkels (ook in de avonduren), niet op tijd gaan slapen en de verlate aanmaak van melatonine lijken in veel gevallen een rol te spelen.
Hoe slaap je beter met ADHD?
Als je op internet rondspeurt kom je talloze tips tegen om beter te gaan slapen. De ene tip zal helpen, de ander helemaal niet. Enkele tips die door wetenschappelijk onderzoek worden ondersteunt zijn onder andere:
Geen telefoon/tablet/computer gebruiken een uur voor je gaat slapen
Het blauwe licht van je telefoon of tablet geeft je hersenen het signaal wakker te blijven (zie de alinea over ADHD en slaap in dit artikel). Dat is precies wat je niet wil vlak voordat je naar bed gaat. Zet je internet uit en doe je telefoon in de oplader, in plaats van scrollen op je tijdlijn kan je beter een boek gaan lezen of een warme douche nemen.
Houd jezelf warm
Zoals in de presentatie van Sandra Kooij voorbij komt is het belangrijk om jezelf warm te houden om zo inslapen en doorslapen te bevorderen. Wanneer je het koud hebt is het lastig om te slapen, dus een warme douche en goede nachtkleding kunnen helpen bij het slapen.
Gebruik melatonine op doktersvoorschrift
Soms kan je alle trucs uit de kast trekken en toch een matig resultaat behalen, dan is het misschien tijd om met je huisarts of psychiater te gaan praten. Melatonine is een geneesmiddel, dus denk er niet te licht over om het te gebruiken en lees je goed in (lees bijvoorbeeld dit artikel over melatonine). Maar voor veel mensen met ernstige slaapproblemen kan het een deel van de oplossing zijn. Ik slaap met melatonine de meeste nachten redelijk, zonder is het een drama dus ik gebruik dit zeker als hulpmiddel om beter te kunnen slapen.
Geen oppeppende middelen
We weten allemaal dat oppeppende middelen als cafeïne niet handig zijn om vlak voor het slapen gaan te gebruiken, maar houd er rekening mee dat het wel een paar uur kan duren voordat de cafeïne helemaal uit je lijf is. Sommige mensen ervaring meer slaapproblemen als ze later op de dag ADHD-medicatie hebben gebruikt, terwijl anderen juist baat hebben bij een latere dosering om zo de gedachtenstroom in het hoofd wat te temmen. Bekijk hoe dit voor jou werkt en overleg met je arts als je hierin een aanpassing wil gaan doen.
Eigen tip: ga vroeger naar bed
Dit is natuurlijk een enorme dooddoener, maar het heeft mij wel enorm geholpen. Ik ben altijd een nachtbraker geweest en ga het liefst midden in de nacht pas naar bed, maar overdag ben ik gebroken. Op aanraden van mijn coach ben ik gaan kijken of het me helpt als ik juist eerder naar bed ga. Tot mijn grote verbazing slaap ik het beste als ik rond 21:30 uur in bed lig zodat ik ruim te tijd heb om rustig in slaap te vallen én lang genoeg te slapen. Het is zeker de moeite waard om uit te testen wat jouw natuurlijke ritme is, het kan je verbazen.