Categorie: Concentratie

Druk, vergeetachtig en hormonaal

Druk, vergeetachtig en hormonaal

Geplaatst op door Danitsja

Na jarenlang door het leven racen gaan we nu een hele nieuwe fase in. Ik ben namelijk zwanger van ons eerste kindje! Zwanger zijn met ADHD geeft zo haar eigen unieke uitdagingen. Tot nu toe gaat het best wel goed, dus ik mag zeker niet klagen. Maar er zijn wel wat dingen in hoofd en lijf anders dan anders, heel anders. En dan moet het grote avontuur nog gaan beginnen!

De eerste maanden

Omdat we een tijdje bezig waren met het krijgen van een kindje was ik al lang van dexamfetamine en melatonine af. Dat was eigenlijk wel lekker, want het gaf me ruim de tijd om met allerlei tips en trucs aan de slag te gaan om mijn symptomen in de hand te houden en enigszins normaal te slapen ’s nachts. Toen ik zwanger bleek te zijn (en het ook bleef dit keer) was dat een zege. De vermoeidheid sloeg in als een bom en de misselijkheid maakte het leven ook niet gezelliger. Door de verwachtingen die ik normaal aan mezelf stel wat naar beneden bij te stellen, alles te noteren wat ik moet doen en veel korte pauzes te houden heb ik me aardig staande weten te houden. Vroeg naar bed en veel relaxen in de avonduren zorgden ervoor dat ik de meeste nachten redelijk kon slapen. Ik was niet minder moe, daar zorgen de hormonen wel voor, maar het was op deze manier nog te doen. Toegeven aan ziek zijn is niet echt mijn sterkste punt, maar de eerste weken zwangerschap dwongen me om niet eigenwijs te zijn. Dat is ook wel eens verfrissend!

De kleine kwaaltjes

Met week 16 á 17 begon ik eindelijk weer een beetje energie te krijgen. Ik liep naast de vermoeidheid en misselijkheid ook met een enorm lage bloeddruk. Mijn bloeddruk werd na de 20 weken ietsje hoger waardoor de vermoeidheidsklachten die daardoor kwamen ook minder werden. Eindelijk kon ik weer een beetje meedoen en kon ik mentaal de knop omzetten om te gaan genieten van de zwangerschap. Sindsdien heb ik vooral last van kleine kwaaltjes. Vergeetachtigheid, rugpijn en harde buiken hebben zo hun plekjes in het dagelijks leven veroverd.

Aangezien ik mijn leven lang al kamp met vergeetachtigheid, weet ik daar vrij goed mee om te gaan. Ik schrijf alles op en waarschuw iedereen dat als je appt of een messengerbericht stuurt met een vraag die ik niet direct kan beantwoorden, dat je een weloverwogen risico hebt genomen om nooit meer antwoord te krijgen. Mail me, dan laat ik het ongelezen en kom ik erop terug. Onthouden is niet mijn sterkste kant en dat is tijdens de zwangerschap alleen nog maar erger geworden. Ik ga me er ook niet meer druk om maken want dat kost me alleen maar energie. Ik doe mijn best door alles te noteren, help me onthouden en de kans is groot dat het goed komt. Opgelost!

De harde buik en rugpijn zijn goede waarschuwingen om een stapje minder hard te lopen, al is het vaak lastig dat op tijd te herkennen. Mijn enthousiasme en zeker mijn hyperfocus willen nog weleens dwarsliggen. De RSI-app op mijn laptop geeft me met regelmaat een waarschuwing dat ik moet pauzeren. Hoe moeilijk ook, ik probeer daar nu wel vaker naar te luisteren. In de avonden maak ik tijd om te relaxen, al dan niet gedrapeerd met een dekentje op de bank, omdat mijn lijf overdag vaak al hard genoeg heeft moeten werken. Het aanpakken van hulp, een lieve man die nu bijna altijd kookt en veel klusjes oppakt of iemand die de zware dingen voor me wil tillen, heb ik echt moeten leren. Mensen willen helpen en ik ben druk bezig met een mensje bouwen. Het is voor het goede doel, dus suck it up.

Afvinklijstje en tijdsdruk

Een van de dingen waarin ik ontzettend kan overcompenseren is plannen. Voor mezelf plan ik vaak te strak, blijkbaar denk ik altijd dat ik continue gefocust bezig ben en dat ik kan teleporten naar de volgende locatie, maar plannen voor anderen gaat het me erg goed af. Sterker nog, plannen is bijna altijd een belangrijk onderdeel van mijn werk en mijn handige overzichtjes met kleurcodes in Excel worden bij verschillende bedrijven waar ik ooit heb gewerkt nog steeds gebruikt! Met de zwangerschap is dit uiteraard niet anders. Nou ben ik niet helemaal los gegaan met overzichten in Excel en goed uitgedachte kleurcodeschema’s, maar ik heb wel een mooi afvinklijstje met spullen en klusjes gemaakt in Google Drive zodat mijn man, moeder en zussen ook altijd up to date zijn met de laatste versie van de boodschappen- en klussenlijst. In de gezamenlijke agenda van manlief en mijzelf heb ik verschillende momenten gepland om de klusjes die ik graag wil doen voor de kleine er is af te kunnen maken. Zo heb ik het overzicht en kan ik niks vergeten.

De tijdsdruk voel ik nog niet echt. Waarschijnlijk heeft het creëren van overzicht voor mezelf hierin geholpen, daarnaast zijn alle dingen die echt onmisbaar zijn geregeld of in huis. Nu, 33 weken zwanger, zit ik nog helemaal met mijn hoofd bij het werk en de klusjes thuis. Het idee dat ik over drie weken met verlof ga en vrij rap daarna een kindje in mijn armen zal hebben is een heel vreemd concept. Want voor mijn verlof wil ik alle losse eindjes op het werk klaar hebben en het huis aan kant, dan kunnen mijn man en ik ons rustig voorbereiden op de komst van de kleine dame. Wie weet voel ik dan wel de tijdsdruk om alle kleertjes te wassen en strijken, het geboortekaartje af te maken en allerlei ‘handige’ (overbodige) spullen aan te schaffen. Nu geniet ik er nog even van dat ik echt heel erg zwanger ben, maar ook nog in het nu leef. Straks worden we geleefd dus zullen mijn creatieve visie, oplossend vermogen en flexibiliteit hard nodig zijn. Dan kan ik maar beter relaxed aan het avontuur beginnen. Tot na de zomer!

Hardnekkige ontevredenheid

Hardnekkige ontevredenheid

Geplaatst op door Danitsja
Foto: Carlijn van den Broek

Ken je dat gevoel dat je nooit genoeg doet, hoe zeer je ook je best doet? Ik kan mijzelf daar enorm mee in de weg zitten. Altijd het idee dat ik veel meer zou moeten doen, om gek van te worden! 

Nooit genoeg gedaan

Of ik nou de hele dag in touw ben geweest of op mijn kont heb gezeten, het is nooit genoeg. Of ik nou thuis ben of op het werk, ik denk dat ik ongelooflijk veel moet kunnen doen op een dag. Zowel thuis als op het werk begin ik mijn grenzen tegen te komen. Niet heel relaxed, want ik hou stiekem vast aan de onrealistische verwachting die ik van mezelf had. Teleurstelling ligt op de loer. Toevallig iets waar ik niet heel graag mee omga. Wat te doen?

Wat doe ik op een dag?

Op het werk zijn talloze dingen te doen die ik met veel enthousiasme oppak. Dit resulteert in strakke werkplanningen voor mijzelf die ik niet altijd haal. Daar baal ik van. Ook al is het heel begrijpelijk dat ik niet 15 uur werk in 8 uur kan proppen, ik baal er wel van. Vorige week was ik een dag vrij en zette dit thema zich lekker voort. Ik had het idee dat er veel te weinig uit mijn handen was gekomen. Ik had niet de rust om stil te zitten, maar was ook niet tevreden met wat ik had gedaan. Zitten, opstaan, zitten en weer terug. Ik leek wel een vastgelopen filmpje. Ontevredenheid vierde de boventoon. Help!

Kwestie van perceptie

Aan het einde van de dag kwam mijn man thuis en vroeg wat ik had uitgespookt. Uiteindelijk was het nog best een lijst aan klusjes die ik heb afgewerkt. Terwijl ik opnoemde wat ik had gedaan, begon er een rust over me te komen. Ik hoefde niet ontevreden te zijn: het was meer dan genoeg voor die dag. Ik was moe, maar niet voldaan. Totdat ik het vanuit het perspectief van een ander kon bekijken. Laat het los!

Ademruimte

Het idee dat ik Superwoman ben met 48 uur in een dag is lastig te parkeren. Toch zal ik het een beetje los moeten laten en mezelf geen doelen moeten opleggen die niet haalbaar zijn. Door mijn planning voor de dag iets ruimer te nemen en tijd voor pauzes in te ruimen, heb ik wat ademruimte. Dat scheelt een hoop gedoe, ik slaap weer wat beter en kijk met meer tevredenheid terug op mijn dag. Het lukt me niet elke dag, maar bewust ruimte nemen voor pauzes en uitloop scheelt al heel wat.

Acceptatie

Accepteren dat ik niet de energie van een hele klas uitgelaten kinderen heb, zal ook zeker helpen. Gek genoeg is juist de acceptatie de sleutel naar meer kunnen doen. Want minder stress betekent meer slaap en daarmee meer concentratievermogen en efficiëntie. Op papier is het allemaal zo simpel, nu de dagelijkse praktijk nog. Ik ga het vandaag weer proberen!

Vraag het de professional: ADHD en slapen

Geplaatst op door Danitsja

Slecht slapen en ADHD gaan vaak hand in hand. Slaapproblemen kunnen de ADHD-symptomen verergeren en allerlei andere akelige gevolgen hebben. Gebrek aan energie, prikkelbaar zijn en lichamelijke klachten zijn slechte slapers niet vreemd. Hoe kan je nou zorgen dat je beter gaat slapen? Psychiater Sandra Kooij van PsyQ Den Haag en ADHD Fund legt uit wat vrouwen met ADHD kunnen doen bij slaapproblemen.

Psychiater met decennia ervaring in ADHD

Sandra Kooij houdt zich al tientallen jaren bezig met onderzoek naar en behandeling van ADHD. De laatste jaren zet ze zich actief in voor vrouwen met ADHD omdat er simpelweg te weinig wetenschappelijke kennis is over hoe ADHD-symptomen zich specifiek uiten bij vrouwen. Sandra is zelf een druk bezette dame. Naast haar werk als psychiater schrijft ze boeken, is ze initiatiefnemer van ADHDFund (online crowdfunding van onderzoek), is ze amateurkunstenaar en leert ze sinds kort zingen. “Mensen hebben weleens aan mij gevraagd of ik zelf ook ADHD heb,  ik herken me wel in de passie en energie van ADHD’ers,  ik vind het heel inspirerende mensen!”

Slaapproblemen en ADHD, hoe zit dat?

ADHD en slaapproblemen gaan opvallend vaak samen. In sommige gevallen is het slaapprobleem de aanleiding voor verder lichamelijk of psychologisch onderzoek, omdat mensen simpelweg niet meer functioneren. Hoe zit dat? “Slaapproblemen komen bij bijna iedereen met ADHD voor, zodat je je kunt afvragen of ADHD niet eigenlijk een slaapstoornis is. Vaststaat dat de ernst van ADHD toeneemt door slaaptekort. De vraag is of het omgekeerde ook geldt: of ADHD verbetert door betere slaap. Daar doen we nu onderzoek naar.” Mensen met slaapproblemen en ADHD komen meer dan eens in de hulpverlening terecht met klachten als burn-out, chronische vermoeidheid, stemmingswisselingen, overgewicht en noem maar op.

Soorten slaapproblemen

Gebrek aan slaap heeft enorme impact op het dagelijks functioneren en op de ernst van ADHD-symptomen. Toch heeft niet iedereen dezelfde problemen met slapen. “Er zijn verschillende typen slaapstoornissen bij ADHD (onder andere restless legs, slaap apneu, inslaap problemen), maar de meest voorkomende is de verlate slaapfase, een stoornis van de biologische klok. Dit hangt samen een verlate aanmaak van het slaaphormoon melatonine, zoals wij hebben aangetoond. Dan ga je liefst laat naar bed en laat op. Laat opstaan lukt vaak niet door school of werk, en dan ontstaat slaaptekort. Veel mensen met ADHD slapen maar 5-6 uur per nacht. Dit is veel te weinig, 7-8 uur is optimaal.” Veel mensen me ADHD zijn zelfbenoemde nachtvlinders en kortslapers. Dit wordt door onderzoek bevestigd.

Impact van slaapproblemen

Slaaptekort kan tot ernstige problemen leiden in het dagelijks leven. Niet alleen ben je moe na een slechte nacht (of meerdere slechte nachten), ook vele andere aspecten van je leven worden beïnvloed. “Goede slaap is veel belangrijker dan we dachten: voor je aandacht, je stemming, maar ook voor je gewicht en gezondheid op de langere termijn. Door slaaptekort neemt je eetlust toe en zo kan je dik worden. Obesitas leidt weer tot hoge  bloeddruk, hart- en vaatziekten en kanker. Gelukkig kan je deze negatieve spiraal doorbreken met bepaalde maatregelen, melatonine ’s avonds en licht ’s ochtends.” Een goede slaaphygiëne, zoals dat met een mooi woord heet, is onmisbaar om je slaapproblemen in toom te houden.

Hoeveel uren slaap per nacht heb je nodig?

Veel mensen met ADHD zeggen minder of juist meer dan acht uur slaap per nacht nodig te hebben om goed te kunnen functioneren. Hoe kom je er nou achter hoeveel slaap je nodig hebt? “De natuur heeft het zo geregeld dat je 7 tot 8 uur slaap nodig hebt om geestelijk en lichamelijk te herstellen en fit te zijn voor de volgende dag. Mensen die korter slapen hebben meer klachten en ziekten, zo blijkt uit onderzoek. Mensen die zeggen minder slaap nodig te hebben bedoelen vaak dat ze niet langer kunnen slapen. Meer slapen is trouwens ook ongezond! Dus 7 tot 8 u is optimaal.” De truc is niet zozeer achterhalen hoeveel slaap je nodig hebt, maar zorgen dat je minstens 7 uur per nacht kan slapen. Hoe doe je dat?

Nachtrust bevorderen: slaaphygiëne

Wat kan je doen om een goede nachtrust te bevorderen? “Ten eerste: zorg dat je genoeg slaapt en eerder slaapt, dus voor 24:00 uur. Dus zorg voor een goede slaaphygiëne: geen koffie na 20:00 uur en geen fel licht (van schermen) na 21:30 uur. Ten tweede: zorg voor een goed contrast tussen dag en nacht.” Op tijd naar bed en eerder inslapen klinkt lastig. Gelukkig heeft Sandra enkele goede tips:

  • je scherm op ‘nightshift’ zetten na 21:30 uur
  • de tv weghalen uit je slaapkamer, of tv kijken met donkere zonnebril op
  • warm douchen ’s avonds (verhoogt je melatonine spiegel)
  • bedsokken tegen koude voeten (van kou word je wakker)
  • zorgen voor donkere slaapkamer (van licht word je wakker)
  • stoppen met onregelmatige diensten of ze beperken
  • ’s ochtends fel licht opzoeken: minimaal 30 minuten buiten zijn, zonder zonnebril
  • sporten (verhoogt je melatonine spiegel)
  • zoveel mogelijk op zelfde tijd opstaan en naar bed gaan (ritme is steeds hetzelfde)
  • zo nodig 3 mg melatonine om 23 uur
  • zo nodig 30 min lichttherapie ’s morgens (vooral nodig in winter)

“We krijgen binnenshuis te weinig licht om de klok duidelijk te maken hoe laat het is. Dus hoe groter het contrast tussen licht en donker gedurende dag en nacht, hoe beter je slaapritme, en, dat is wel aangetoond, hoe minder ADHD!” Minder slaapproblemen en minder last van ADHD-symptomen, dat klinkt als een geweldige oplossing. Zijn slaapproblemen en ADHD werkelijk zo direct met elkaar verbonden door het verschil in licht en donker?

Licht en slaapproblemen bij ADHD

“In Mexico en Spanje komt minder ADHD voor dan in noordelijker landen bijvoorbeeld. Door het contrast tussen licht en donker te vergroten kun je het zuidelijke effect van meer licht imiteren en kun je beter gaan slapen: met melatonine voor de nacht, en licht ’s ochtends. Omdat het licht in je ogen moet vallen moet je je zonnebril overdag dus zoveel mogelijk thuis laten!” Meer zonnestralen pakken met je ogen om ’s nachts beter te slapen. Het klinkt mooi, maar voor ADHD’ers is dat juist lastig.

“ADHD’ers zijn heel vaak overgevoelig voor licht, zodat ze juist vaker een zonnebril dragen dan anderen. We doen nu onderzoek naar het oog bij ADHD, maar weten al wel dat in je ogen ook dopamine en melatonine receptoren zitten. Die reageren op licht en communiceren met de biologische klok!”

Wat te doen bij slaapproblemen?

Samenvattend is het dus belangrijk om overdag zoveel mogelijk licht te vangen door buiten te zijn, en het ’s nachts donker te houden, jezelf rozig te maken door een warme douche ’s avonds, geen oppeppende middelen te gebruiken (schermlicht, cafeïne), en zoveel als mogelijk een vast  ritme aan te houden. Toevallig heb ik zelf in januari, als onderdeel van een ‘balansweek’, vergelijkbare regels aangehouden voor het slapen. Dat was met veel resultaat! Goed om dat weer strenger toe te passen. Hoe zorg jij dat je beter kunt slapen?

Zeven woorden die de lading beter dekken dan ‘lui’

Geplaatst op door Danitsja

Ken je haar? Die slavendrijver in je hoofd, die jou de hele dag door het slijk haalt? Haar favoriete verwijt: je bent lui!

Ik ken haar maar al te goed. Want al zit ik soms hele dagen achter mijn laptop te stressen of tuinier ik me af en toe in het zweet, regelmatig doe ik ook helemaal niks. En daar vindt ze wat van, dat strenge mens in mijn hoofd.

Oordeel

‘Lui’. Wat betekent dat eigenlijk? Volgens mij is het niks meer dan een oordeel. Als je lui bent, ben je een slecht mens. Want je bent inactief in een wereld die om productiviteit draait. Er is een grove karakterfout in je systeem geslopen en dat is je eigen, domme schuld. Nou ja, dat alles zegt mevrouw Slavendrijver. Maar heeft ze gelijk? Bestaan slechte mensen wel? Diep van binnen geloof ik van niet. En heb ik dus maar besloten het woord ‘lui’ uit mijn vocabulaire te schrappen.

Niemand is lui.

Jij dus ook niet. Maar misschien ben je wel:

1. Ongemotiveerd.

Dit bedoelen mensen vaak met: ‘je bent lui’. Maar net zo goed kun je zeggen: de taak is gewoon niet boeiend!

Oplossing: de taak leuker maken. Zet muziek op, doe het dansend, eet er een ijsje bij, doe het met een vriendin. Beloon jezelf als je klaar bent. Of doe het gewoon niet. Want zeg nou eerlijk: waarom zou je in hemelsnaam je kleren strijken of elke week de auto wassen?

2. Ongestructureerd.

Je hebt (nog) geen overzichtelijke planning gemaakt. Gevolg: alle honderden opties dwarrelen als stofdeeltjes rond in je hoofd. Je probeert ze te vangen, maar dat lukt niet. En dus zit je verlamd op de bank.

Oplossing: pak een vel papier. Schrijf alle opties op een rij. Verdeel grote klussen in kleine subtaken. Ga vervolgens na welke opties het belangrijkste zijn en zet daar een B bij. Bedenk welke taken prioriteit hebben en schrijf daar een P naast. Ga aan de slag met de taken waar BP bij staat. Zijn het er teveel en weet je al dat het niet op tijd gaat lukken? Dan heb je teveel op je bordje. Regel uitstel van deadlines of delegeer taken.

3. Moe.

Je hebt gewoon geen energie! Je hoofd is moe, of je spieren. Omdat je gisteren de hele dag heel hard naar je computerscherm hebt gestaard, of de auto hebt gewassen. Omdat je een ziekte of beperking hebt die jou continu uitput. Of omdat je al maanden op je tandvlees loopt en geen rust durft te nemen uit angst ‘lui’ te zijn.

Oplossing: gewoon lekker uitrusten! Health comes first. Want zonder je gezondheid kun je niks.

4. Bang.

Je hebt last van angst. Je bent bang om te falen bij de taak die je zou moeten doen. Of dat je dakloos zult raken, dat de hemel op je neer zal storten of dat je binnenkort over een bananenschil uitglijdt en nooit meer zal kunnen lopen.

Oplossing: geef jezelf niet op je kop, maar ga aan de slag met je angst. Spreek jezelf vriendelijk toe, schrijf op wat je dwars zit, ga na hoe realistisch je horrorscenario’s zijn of bel iemand op die je geruststelt. Ben je vaak bang, ga dan in therapie.

5. Somber.

De wereld is één groot zwart gat en alles is jouw schuld. Dat is niet waar, maar zo voelt het wel. Geen wonder dat er niks uit je handen komt! Het heeft toch allemaal geen zin.

Oplossing: lieverd, het heeft wél zin! En je bent helemaal goed zoals je bent. Je bent alleen in een zwart gat gevallen en daar moet je nu uit zien te klauteren. Ga iets leuks doen. Vind je nu niks leuk, doe dan wat je vroeger leuk vond. Ga na of er misschien verdriet, angst of boosheid achter je somberheid zit, en geef die emoties de ruimte. Ben je lange tijd somber, dan heb je misschien een depressie. Zoek hulp van een psycholoog!

6. Creatief.

Mensen met veel ideeën voelen zich vaak lui. Waarom? Omdat ze van hun honderden ideeën maar drie of vier kunnen uitvoeren.

Oplossing: realiseer je dat je minstens twintig levens nodig hebt om ál jouw ideeën te realiseren. Logisch dus dat de meeste ping-geluidjes in je hoofd nooit uitgroeien tot een plan van vlees en bloed. Probeer eens om je ideeën bij te houden in een schriftje of je telefoon. Pik er elke maand één of twee uit en ga daarmee aan de slag. Voel je niet schuldig over de rest.

7. Aan het genieten.

Je zou het bijna vergeten in onze calvinistische, neoliberale maatschappij, maar genieten is goed! Leuk! Fijn! Vooruit, als het je helpt wil ik je er best even aan herinneren dat genieten heel goed is voor je gezondheid, je relatie, je concentratie, je bloeddruk enz. Maar kom op, zeg. We zijn toch niet op aarde om de hele tijd maar nuttig te zijn!

Oplossing: geen. Genieten is namelijk geen probleem 😊 Natuurlijk, als je een deadline hebt is op een terras hangen met een biertje niet altijd even handig. Maar voel je alsjeblieft niet lui telkens wanneer je geniet van het leven.

Geen slecht mens

Nu ik deze lijst heb gemaakt, voelt ‘lui’ niet meer zo naar. Want of ik nou somber, angstig, ongestructureerd of aan het genieten ben: een slecht mens ben ik niet. Natuurlijk is het vervelend als ik iets moet doen, en het niet lukt. Maar met boos worden op mezelf heb ik nog nooit iets opgelost. In tegendeel: daar word ik juist somber van, en juist dat legt me lam. De beste oplossing is altijd: praktisch denken en lief zijn voor mezelf.

Herken jij dit? Met welke andere woorden zou jij ‘lui’ willen vervangen?

 

 

 

 

 

 

Geen puf, geen zin

Geplaatst op door Danitsja

De afgelopen week ben ik niet vooruit te branden. Ik ben moe, heb eindeloos lang nodig om een taak op te starten en heb mijn kop er niet bij. Is het de post-vakantieblues, bijkomen van een fikse verkoudheid of een ‘gewone’ ADHD-dip? Ik weet het niet, maar ik ben er wel klaar mee.

Uitstellen als een baas

Ik hoef jullie niet uit te leggen dat ik in zo’n week werk kan uitstellen als een baas. Ik ga ervoor zitten, heb de juiste documenten op mijn laptop openstaan en doe vervolgens alles behalve datgene wat ik me heb voorgenomen. Een kopje thee maken, research doen voordat ik begin, mails lezen en dan heb ik wel een pauze verdiend om even te Facebooken of lunch te maken. Dat zonder dat ik ook maar een letter heb geschreven aan het stuk waar ik mee bezig wilde zijn. Wat een ramp! Het stellen van deadlines helpt, dus toen een vriendin appte of ik om 13.00 uur in de stad een kopje thee wilde doen ging ik als een speer aan de slag. Een uur om af te maken waaraan ik vakkundig urenlang niet was begonnen, het lukte zowaar. Kijken of ik mezelf vandaag weer kan motiveren door een deadline te stellen, want ik ben het uitstellen echt wel weer meer dan zat.

Moe zonder aanleiding

Het vervelende in zo’n week is dat de vermoeidheid flink de kop opsteekt. Ik ben krap een week terug van vakantie en heb een flinke verkoudheid achter de rug, toch denk ik dat het mezelf in de weg zitten ook flink wat energie vreet zonder dat ik het doorheb. Het voelt alsof ik moe ben zonder aanleiding en dat kan ik altijd lastig accepteren. Deze week probeer ik er een beetje aan toe te geven. Voldoende slapen, op tijd stoppen met werken, pauzes nemen en voldoende ontspannen gaan hier vast bij helpen. Het resultaat is er nog niet, maar juist nu is het belangrijk om de balans te houden. Niet stil zitten, maar ook niet doordraven. Hopelijk neemt de vermoeidheid dan vanzelf af!

Concentratie laat het afweten

Het concentratievermogen piekt niet echt in zo’n week. Wanneer ik eenmaal bezig ben dwaal ik binnen no-time af. Ik moet mezelf er steeds weer met de haren bijslepen om te zorgen dat wat ik doe ook af gaat komen. Lijstjes maken en taken opbreken helpt wel, dus dat probeer ik steeds te doen. Per alinea een mini-pauze is oké, maar tot die tijd moet ik bij de les blijven van mezelf. Gek dat zelfs datgene wat me het makkelijkste af zou moeten gaan nu een strijd is geworden. Ik probeer mezelf niet gek te maken en elke keer weer opnieuw te beginnen, maar het is lastig om de moed erin te houden. Ik kan dit, heus!

Eruit krabbelen

Soms heb ik een week waarin het gewoon even niet wil. Geen puf, geen zin en alles gaat stroef. Leuk is anders, maar ertegen vechten heeft geen zin. Accepteren dat het nu even zo is, taken opknippen en doelen bijstellen maakt al een hoop uit. Mezelf positief stimuleren helpt ook, want van in de put zitten ga ik niet wijzer worden. Gek genoeg vind ik in zo’n week het contact met anderen vaak lastig, maar is dat ook precies hetgeen wat me eruit trekt. Een kopje thee met een vriendin, een leuke serie kijken met mijn man, een gesprek voeren over een mogelijke nieuwe opdracht, het geeft weer nieuwe energie! Dus vandaag stel ik mezelf een deadline, schuif ik taken die niet vandaag hoeven door naar morgen, ga ik langs bij een vriendin en probeer ik tevreden te zijn met wat lukt. Dan begin ik volgende week hopelijk weer met nieuwe energie!

ADHD en energie

Geplaatst op door Danitsja

“ADHD’ers, die hebben toch altijd energie?” Heb jij die uitspraak weleens gehoord? Ik wel! Natuurlijk hebben wij ADHD’ers, als je ons allemaal over één kam wil scheren, vaak veel energie. Maar het is ook wel eens op en dat zien we vaak niet op tijd aankomen, met alle gevolgen van dien. Daarnaast komt veel energie meestal door positieve energie en niet door negatieve vibes, zeker mensen die ook HSP zijn kunnen daar veel last van hebben. Het hebben van veel of weinig energie is niet eens zo heel belangrijk, veel belangrijker is: hoe ga je ermee om?

Positieve energie

Het klinkt zo simpel, van positieve energie krijg je energie. Maar in de praktijk is het soms lastig. Want waar krijg je positieve energie van? Leuke dingen doen, sporten, reizen, hobby’s, sociale afspraken. Dingen waar je normaal energie van krijgt kunnen soms juist een last zijn, dus het is altijd opletten hoe het nu voelt als je ermee bezig bent. Ik kan enorm genieten van sporten, maar als ik mezelf voorneem om een minimale afstand te gaan hardlopen terwijl ik slecht heb geslapen werk ik mezelf tegen. Dus wees positief en omring je met positieve energie, dan ben je al een heel eind op weg!

Hyperfocus

De overtreffende trap van positieve energie is vaak de hyperfocus. Zo ongelooflijk geconcentreerd bezig zijn dat de wereld om je heen verdwijnt is hyperfocus en dat is niet altijd even gezond. Ik kan urenlang achter mijn laptop zitten fröbelen aan websites en blogs, om vervolgens met pijn in mijn hele lijf en vierkante ogen de computer af te sluiten. Geeft dat energie? Even wel, maar als ik geen pauzes neem kost het meer energie dat het gaat opleveren. Zet een kookwekker of gebruik een RSI-app om jezelf te dwingen te pauzeren, dat komt je energieniveau zeker ten goede!

Negatieve energie

Mensen die bekend zijn met HSP zullen die volledig herkennen: negatieve energie kan je uitputten. Mensen en activiteiten die negatieve energie geven of uitstralen zijn funest voor je eigen energiehuishouding. Dat klinkt misschien heel logisch, maar het is vaak lastig vooraf in te zien wie en wat een ‘energielek’ voor je is. Het is goed om zo af en toe voor jezelf op een rijtje te zetten waar je energie van krijgt en wat energie kost zodat je bewust keuzes kan maken waar je jouw energie aan geeft. Laatst heb ik een overzichtje gemaakt van activiteiten en mensen om die vervolgens in te delen in energiegevers, neutraal en energiezuigers. Hoe moeilijk en confronterend ook, het geeft wel veel duidelijkheid. Zo kan ik afspraken die me veel energie kosten inplannen in een week waarin ik meer tijd neem voor mezelf, sport en mensen die me energie geven.

Balans

De truc is zoals altijd de balans houden. Laat dat nou net iets zijn waar ik niet zo goed in ben. Ik ben eerder het gemiddelde van twee uitersten dan in balans, maar toch zal ik dit altijd als streven moeten hebben. Ook nu ik dit blog typ merk ik dat het tijd is om te stoppen, maar stoppen voordat het af is vind ik lastig. Na een volle dag vandaag en een drukke dag morgen voor de boeg weet ik wel dat het nu tijd is om op de bank te ploffen en even niks te doen. Zo probeer ik de balans te houden en mijn energie niet in een uur er doorheen te rammen terwijl ik de hele dag nog voor me heb. Pauzes nemen, rustmomenten inplannen en ruimte nemen om niks te doen (zó moeilijk!) helpen mij de balans te houden. Wat werkt voor jou?

Helemaal zen in een boeddhistisch klooster

Geplaatst op door Danitsja

Als onderdeel van mijn revalidatietraject mocht ik drie dagen naar een Tibetaans klooster in België. Hier wordt een programma geboden van yoga, meditatie, lezingen van lama’s en een buitenactiviteit. Alles omringt door een prachtig landschap en een bijzonder indrukwekkend Tibetaans centrum met een zeer mooi klooster. Op de middelbare school heb ik een dergelijk weekend gedaan in een Dominicaner klooster wat veel indruk op me heeft gemaakt. Dus ik had er gelijk al veel zin in. Maar aan de andere kant, zen worden met een ADHD-hoofd is nog best een uitdaging!

Bezig met mezelf

Één van de dingen die ik tijdens het revalidatietraject aan het leren ben, is bezig zijn met mezelf in plaats van met de ander. De drie dames met wie ik naar België ben gereden zijn ontzettend gezellig en ik heb me verschrikkelijk met ze vermaakt, maar ik heb ook heel prima kunnen zeggen wanneer ik me even wilde terugtrekken. Het was een goede praktijkoefening om mijn eigen behoeftes serieus te nemen. In een sociale setting vind ik het altijd lastig om me terug te trekken en op tijd te erkennen dat ik daar behoefte aan heb. Juist omdat iedereen deze dagen er voor zichzelf zit en aan het oefenen is met het herkennen van de eigen behoeften is het een fijne omgeving geweest om mijn weg hierin te vinden. Zo ben ik lekker op tijd naar mijn kamer gegaan om rustig en op tijd te kunnen slapen (niet helemaal gelukt trouwens). En heb ik de tijd genomen om te lezen en te gaan hardlopen. Omdat er geen wifi is in het klooster is de telefoon niet zo’n enorme stoorzender, dat is zeker een goede les die ik hopelijk in het dagelijks leven kan blijven toepassen.

Energie kwijtraken

Mede door mijn ADHD heb ik veel fysieke energie die ik kwijt moet. De dag van aankomst hebben we een wandeling gemaakt en de tweede dag is een wandeling georganiseerd door het revalidatiecentrum onderdeel van het programma. Maar voordat ik klaar ben voor een dag vol lezingen en meditatie moet ik echt mijn energie kwijt. Na de yoga en de wandeling merkte ik dat ik nog volop energie had, dus ik ben een stuk gaan hardlopen. Op die manier is mijn lijf voldoende vermoeid dat ik me kan toeleggen op meditatie en me rustig klaar maken voor de nacht. Eindeloos wiebelkonten omdat mijn lijf nog bruist van de energie is geen goed startpunt voor een meditatie, dus dat is iets waar ik altijd rekening mee zal moeten houden. Het voordeel is dat ik vrij sportief ben dus altijd een manier heb om wat mijn mijn fysieke energie te doen. Ik moet het alleen doen!

Filosofie en zelfreflectie

Als van jongs af aan ben ik bezig met filosofie en zelfreflectie. Ik vind het ontzettend interessant om over de grote en kleine dingen van het leven na te denken en ik vind het belangrijk om mezelf continue te ontwikkelen. Toch zijn deze belangrijke onderdelen van mijn leven de laatste jaren wat naar de achtergrond verdwenen. Werk, carrière, sociaal leven en noem het op vochten om aandacht. Tijd en ruimte om stil te staan was er niet en was ook vooral niet prikkelend genoeg. Een tijdje terug heb ik in een kringloopwinkel een mooi filosofisch boek gekocht waarin ik gelijk ben begonnen met lezen. De paar dagen in het klooster hebben mij weer hernieuwde energie gegeven om me verder te verdiepen in de filosofie en mezelf. Yoga en meditatie zijn nog te weinig onderdeel van mijn leven terwijl ik er enorm veel profijt van heb, daarnaast merk ik dat een lezing over boeddhistische thema’s bij mij wat in werking zet. Ik wil me verder verdiepen in de stof en mijn geest verrijken. De sportschool waar ik wil gaan sporten zal ook zeker yoga moeten aanbieden zodat ik daarin al een mooi moment van geestelijke verrijking kan creëren. Nu is het zaak om te kijken hoe ik, naast lezen en zelf reflecteren, filosofie een structureel onderdeel kan maken van mijn leven.

Helemaal zen

De dagen in het klooster zijn omgevlogen. Ik heb het ontzettend naar mijn zin gehad en gemerkt dat ik in een dergelijke setting dichter bij mijn eigen behoeftes kom. Ik heb wat concrete lessen uit de dagen kunnen halen en op een wat algemener vlak inzichten gekregen. Ik was absoluut helemaal zen door de yoga en meditatie, daarnaast heb ik me gebogen over de vele aantekeningen die ik heb gemaakt tijdens de lezingen om de stof me eigen te maken. Hopelijk kan ik het zen-gevoel wat langer vasthouden en een retraite voor komend jaar plannen lijkt me een heel mooi iets om mezelf weer even terug te brengen bij mezelf!

ADHD en grenzen

Geplaatst op door Danitsja


Als er één ding is waar ik niet goed in ben, dan is het luisteren naar mijn eigen grenzen. ‘Ja’ is zo gezegd en als er een probleem of uitdaging ligt, dan ga ik in doe-modus. Er is altijd wel een reden waarom iets nú moet en externe impulsen zijn altijd veel interessanter dan even tijd nemen voor mezelf (wat dat dan ook mag zijn, geen idee). Gooi nog een flinke dosis verantwoordelijkheidsgevoel en overdreven zorgzaamheid in de mix, en je hebt een succesrecept voor een burn-out. Hoe ga ik dat nu beter aanpakken om niet weer ziek thuis te zitten?

Pauzes nemen

Op het werk en wanneer ik thuis aan het werk ben vind ik het enorm lastig om pauzes te nemen. Ik dender door en vraag me aan het eind van de dag af waarom ik me niet happy voel. Voor het gemak vergeet ik even dat ik urenlang met een kromme rug in hyperfocus achter mijn laptop verscholen heb gezeten, niet echt bevorderlijk voor je rug en hoofd. Maar ja, wanneer ik in mijn hyperfocus zit ben ik er moeilijk uit te trekken en wanneer ik allerlei kleine klusjes doe springt mijn hoofd in drie seconden van de ene taak naar de andere en daar moet ik natuurlijk meteen op reageren. Lekker relaxed werken, not! Dus wat dan wel? Ik ben nu aan het oefenen met een RSI-app op mijn laptop die me elk uur een waarschuwing geeft dat ik vijf minuten moet pauzeren. Ik heb dit aangegeven bij mijn collega’s en bij het revalidatiecentrum zodat ik een stok achter de deur heb om de pauzes ook werkelijk te nemen, hopelijk kan ik nu de routine opbouwen dat wanneer ik straks weer volledig aan het werk ga het nut van de pauzes ook echt inzie. Ik weet heus wel dat pauzes bevorderlijk zijn voor de creativiteit en concentratie (best handig als schrijver) en er talloze voordelen wetenschappelijk zijn bewezen, maar het zelf ervaren is toch een ‘dingetje’.

Nee zeggen

Mijn lijf en leden schreeuwen ‘ja!’ wanneer er een leuk, spannend of nieuw voorstel komt. “Joepie, nieuwe inpulsen!” lijkt de standaard reactie van mijn impulsieve hoofd. Ik ben misschien geen thrill seeker, maar ik ben zeker een impuls seeker. Probeer dan maar eens ‘nee’ te zeggen wanneer het eigenlijk niet uitkomt, er geen tijd voor is of het mogelijkerwijs helemaal niet zo leuk is. Voor ik het weet heb ik al een afspraak staan en bedenk ik me op het laatste moment dat het niet gaat lukken, drama! Want dan voel ik me schuldig en ga ik me toch weer in allerlei bochten wringen om het mogelijk te maken. Om dat te voorkomen ben ik aan het oefenen met niet overal direct antwoord op te geven. Dat vind ik heel lastig want het liefst geef ik meteen antwoord, dat is dan weer een vinkje op de lijst en iets wat ik niet meer kan vergeten (ook zo’n valkuil). Met emails en whatsappjes ongelezen laten kom ik al een heel eind en zonder notitieblokje kom ik de dag amper door, maar dan heb ik ineens wel de ruimte om goed na te denken of ik ergens wel ‘ja’ op wil zeggen! Het zal lastig blijven omdat mijn eerste reactie is om de vraag gelijk af te handelen, maar als ik beter voor mezelf wil blijven zorgen is dit zeker een punt van aandacht. Dan sjouw ik maar met notitieboekjes en vraag ik iedereen om belangrijke zaken te mailen zodat ik het niet kan vergeten, het is een goede poging om dicht bij mezelf te blijven.

Tijd voor mezelf

Bij het revalidatiecentrum waar ik sinds een tijdje loop hadden we het over tijd voor jezelf nemen. Ik voelde me lichtelijk achterlopen toen ik moest bekennen echt totaal geen beeld te hebben bij wat je dan doet in die ’tijd voor mezelf’. Hele volksstammen zweren bij “een lekker dagje voor mezelf”, maar ik weet dus niet wat ik dan moet doen. Samen met de fysiotherapeut ben ik gaan kijken naar wat ik kan doen wat echt voor mezelf is. Ik kwam met sporten,, wandelen, yoga, schilderen, kleuren en fotograferen. Ook televisie kijken of een serie opzetten kan in dit rijtje, dus ik heb al iets meer beeld van wat dat dan is. Maar ja, als je hoofd continue op zoek is naar prikkels, zeker wanneer het zwaar overprikkeld is, dan is het lastig om ineens op mijn kont te gaan zitten ‘relaxen’. Een psycholoog gaf me de tip om dan eerst even een kop koffie of thee te maken en dan pas iets voor mezelf te gaan doen zodat de overgang niet zo groot is. Daarnaast heb ik de tip gekregen om tijd voor mezelf in te plannen. En dan niet een groot kruis in de agenda, want dat zegt me niet zoveel. Liever een dagdeel nemen waarin ik één van de activiteiten plan. Tot nu toe gaat dat redelijk, ik doe niet altijd wat ik heb gepland maar dat is ook niet het punt. Het gaat erom dat ik tijd neem om weer even op te laden.

Grenzen aanhouden

Vanuit het niks ineens mijn grenzen aanvoelen en ernaar handelen is natuurlijk een kansloze onderneming. Door de bovenstaande tips heb ik wat concrete handvatten gekregen om te zorgen dat ik minder uit de bocht vlieg. Natuurlijk kan ik nog lekker impulsief ‘ja’ roepen op iets wat me echt leuk lijkt of af en toe over mijn grenzen heen gaan omdat het nog geen tweede natuur is om mijn grenzen continue te respecteren. Dat is niet erg, zo lang ik de weg maar terug weet. Door op het werk meer afwisseling in geconcentreerd bezig zijn en echt pauzeren (dus weg van dat bureau) erin te krijgen en thuis te zorgen voor ‘donw time’ kom ik al een heel eind. Als straks mijn revalidatietraject voorbij is, ga ik me inschrijven bij een sportschool. Dan heb ik een goede motivator om tijd voor mezelf te nemen op gezette tijden en kan ik daarna er weer lekker tegenaan. Zo kom ik er wel!

Lange adem

Geplaatst op door Danitsja

dear-stress
Vorige week belde mijn apotheek, of ik even €300.- wil afrekenen voor mijn medicatie. Ik ben blij dat ze bellen voordat de medicijnen worden besteld, want dat bedrag kan ik echt niet ophoesten voor anderhalve maand dexamfetamine. Dus nu zit ik zonder, net als duizenden anderen, en ik loop gigantisch tegen mezelf aan. Noodgedwongen heb ik weer een lange adem, maar ik ben het nu al zat.

Even zonder

Na het bericht van de apotheek heb ik mijn huisarts om raad gevraagd. Zij heeft namelijk, als het goed is, de begeleiding van mijn medicatie overgenomen. Naast dat ze terecht aangeeft dat het voorschrijven van medicatie en een medische verklaring specialistisch is, komt ze er ook achter dat het overdragen van mijn dossier niet is gedaan. Blijkbaar val ik nog onder de psychiater en ik hoop dat dit een goed teken is. Vlak na dit gesprek ga ik een lang weekend weg met mijn man, dus ik neem me voor de psychiater te mailen. Ik heb voor het eerst van mijn leven een medicijnpaspoort mee zodat ik in het weekendje weg mijn medicatie kan gebruiken. Maar omdat ik nog geen oplossing heb voor mijn vlot slinkende voorraad dexamfetamine ben ik voorzichtig. Te voorzichtig, en die psychiater heb ik nog steeds niet gemaild. Dat even zonder medicatie, het is voor mij geen optie. Nu in elk geval niet, want ik ben uitgeput door burn-out en een nog te diagnosticeren fysieke oorzaak. Ik kan dit er echt even niet bij hebben.

Zo moe, niks lukt

Het weekendje weg was heerlijk en zo ontzettend nodig. Ik ben blij dat we de financiële mogelijkheid hebben om even de zon op te zoeken. Het heeft me goed gedaan, maar ik heb er wel een relapse van. Ik heb teveel gedaan, want op vakantie druk ik de neiging om even rustig aan te doen weg. Ik wil wat zien en wat doen, wat op dat moment ook prima lijkt te gaan. Maar eenmaal terug merk ik de vermoeidheid. Niks lukt en ik ben veel te snel overprikkeld. Vanmiddag gaat het mis, ik ben bij mijn ouders langs en de prikkels worden me teveel. Weer sta ik bij mijn moeder te huilen, vooral omdat ik zo klaar ben om mijn eigen ‘gezeik’ aan te horen. Wanneer ga ik nou eens vooruit en stopt de eindeloze strijd? Ik ben gewoon zo moe!

Diepe zucht en weer door

Helaas is mams, zoals meestal, degene die de tranen moet drogen. Maar het moest er blijkbaar even uit. Ik ga nu, na ik dit blogje heb geschreven, gelijk de psychiater mailen om te kijken wat hij voor mij kan betekenen. Nu nieuwe medicatie gaan uitproberen lijkt me heel onverstandig, net als stoppen. Maar met de huidige richtlijnen kom ik niet zomaar meer aan ‘normale’ dexamfetamine. Ik hoop op een medische verklaring waarom ik dat wel nodig heb zodat ik in elk geval één werkend hulpmiddel heb om de komende maanden door te komen. Wat ik hoop op korte termijn eindelijk wat meer te weten over waarom ik zo ziek blijf en beter te gaan worden. Misschien dat ik na die tijd de luxe heb om zonder medicatie aan de gang te gaan. Maar nu kost de strijd voor mijn gezondheid, tegen de stemmingen, voor enigszins deelnemen aan de samenleving en tegen de niet werkende medische protocollen me zoveel energie, dat heb ik niet. Dus een diepe zucht en weer door, eerst maar eens de psych mailen voor hulp.

Meer informatie

Heb jij de petitie van Dure Dex, Niet Zo Flex al getekend? Zij strijden voor betaalbare ADHD-medicatie, te beginnen bij dexamfetamine. De ambitie is om de eigen bijdrage voor alle medicatie de deur uit te doen. Ook voor bijvoorbeeld MS waarvoor nu een hele hoge eigen bijdrage wordt gevraagd. Teken de petitie en zet de patiënt weer centraal in de gezondheidszorg.

ADHDvrouw maakt zich hard voor meer informatie en kennis over ADHD bij vrouwen, iets wat nog steeds (!!) over het hoofd wordt gezien. Daarnaast zijn bijwerkingen van medicatie in de regel alleen getest op mannen en lopen vrouwen binnen de (geestelijke) gezondheidszorg veel aan tegen aannames en gebrek aan kennis waardoor we de juiste zorg niet of laat krijgen. Met blogs, een boek, congressen en lotgenotencontact proberen we de vrouw met ADHD zelf de juiste informatie en middelen aan te reiken om wel de weg naar de juiste hulp te kunnen vinden.

Danitsja

Verstoppertje

Geplaatst op door Danitsja

Ken je dat? Verstoppertje spelen met je motivatie. Eerst ga ik zoeken op de plekken die voor de hand liggen, maar na een tijdje word ik minder fanatiek. Ik loop wat rond en roep in de hoop op een reactie. Na een uur of twee begin ik me af te vragen of motivatie in slaap is gevallen op de verstopplek. Ik houd mezelf bezig met wat andere zaken, want niks doen ben ik ook geen ster in. Enkele uren gaan voorbij en in word boos op mezelf. Waarom kan ik de motivatie niet vinden? Ik moet dit gewoon kunnen!

Geen motivatie

Het schrijven en redigeren van blogs, het bijhouden van social media en het beantwoorden van emails gaat steeds langer duren. Steeds meer zit ik excuses te bedenken waarom ik nog wel ‘heel even’ iets kan doen, om vervolgens enorm teleurgesteld te zijn dat ik weer zo lang niet heb gedaan wat ik moest doen. Het werk waarmee ik de hypotheek kan betalen blijft liggen en ik baal van mezelf. De motivatie is er simpelweg niet. Ik moet mezelf echt een enorme schop onder de kont geven wil ik vandaag nog uit dit dal krabbelen. Want eerlijk gezegd heb ik er gewoon geen zin in.

Ik kan niet alles

Bovenstaande duurt nu al enkele maanden en het heeft me een hoop moeite gekost om te accepteren dat dit werk misschien niet is wat bij mij past. Want dat impliceert dat ik niet alles kan en dat vind ik lastig. Ik moet een hele hoop kunnen van mezelf. Niet alles, maar mijn streven komt akelig dicht in de buurt van alles. Dat ik mijn motivatie en concentratie hier niet heb, en zodanig dat ik mezelf daarmee verschrikkelijk in de weg zit, geeft aan dat het niet mijn plek is. Daarom ga ik hier weg en begin ik aan een nieuw avontuur. Maar streberig als ik ben wil ik de laatste maand op mijn werk netjes en volgens afspraak afronden. Een van de basisafspraken is dat je je werk doet, en precies dat blijft voor mij lastig.

Eisen bijstellen

Even terug had ik een heel verhelderend gesprek met een kennis. Zij vertelde dat haar werktempo zo hoog ligt, dat ze binnen vier uur doet waar een ander acht uur over doet. Maar ze moet er ook rekening mee houden dat die vier uur voor haar zo intensief zijn, dat het voor die dag even op is. Vooral dat laatste heeft me aan het denken gezet. Ik heb ook een hoog werktempo en als ik acht uur of langer echt goed doorwerk ben ik volledig gesloopt. Dan heb ik zoveel energie gebruikt dat ik even niks meer kan. Door dit gesprek realiseer ik me dat vier of vijf uur er goed tegenaan in mijn geval waarschijnlijk beter werkt, en dat het dan ook even klaar is. Dus nu geef ik mezelf weer een schop en trek de motivatie met de haren erbij. Met een krappe vier uur totdat dit kantoor leegloopt moet ik toch wel wat werk kunnen verzetten. En als ik dat heb gedaan is het goed!

Naiad