Danitsja
Slecht slapen en ADHD gaan vaak hand in hand. Slaapproblemen kunnen de ADHD-symptomen verergeren en allerlei andere akelige gevolgen hebben. Gebrek aan energie, prikkelbaar zijn en lichamelijke klachten zijn slechte slapers niet vreemd. Hoe kan je nou zorgen dat je beter gaat slapen? Psychiater Sandra Kooij van PsyQ Den Haag en ADHD Fund legt uit wat vrouwen met ADHD kunnen doen bij slaapproblemen.
Psychiater met decennia ervaring in ADHD
Sandra Kooij houdt zich al tientallen jaren bezig met onderzoek naar en behandeling van ADHD. De laatste jaren zet ze zich actief in voor vrouwen met ADHD omdat er simpelweg te weinig wetenschappelijke kennis is over hoe ADHD-symptomen zich specifiek uiten bij vrouwen. Sandra is zelf een druk bezette dame. Naast haar werk als psychiater schrijft ze boeken, is ze initiatiefnemer van ADHDFund (online crowdfunding van onderzoek), is ze amateurkunstenaar en leert ze sinds kort zingen. “Mensen hebben weleens aan mij gevraagd of ik zelf ook ADHD heb, ik herken me wel in de passie en energie van ADHD’ers, ik vind het heel inspirerende mensen!”
Slaapproblemen en ADHD, hoe zit dat?
ADHD en slaapproblemen gaan opvallend vaak samen. In sommige gevallen is het slaapprobleem de aanleiding voor verder lichamelijk of psychologisch onderzoek, omdat mensen simpelweg niet meer functioneren. Hoe zit dat? “Slaapproblemen komen bij bijna iedereen met ADHD voor, zodat je je kunt afvragen of ADHD niet eigenlijk een slaapstoornis is. Vaststaat dat de ernst van ADHD toeneemt door slaaptekort. De vraag is of het omgekeerde ook geldt: of ADHD verbetert door betere slaap. Daar doen we nu onderzoek naar.” Mensen met slaapproblemen en ADHD komen meer dan eens in de hulpverlening terecht met klachten als burn-out, chronische vermoeidheid, stemmingswisselingen, overgewicht en noem maar op.
Soorten slaapproblemen
Gebrek aan slaap heeft enorme impact op het dagelijks functioneren en op de ernst van ADHD-symptomen. Toch heeft niet iedereen dezelfde problemen met slapen. “Er zijn verschillende typen slaapstoornissen bij ADHD (onder andere restless legs, slaap apneu, inslaap problemen), maar de meest voorkomende is de verlate slaapfase, een stoornis van de biologische klok. Dit hangt samen een verlate aanmaak van het slaaphormoon melatonine, zoals wij hebben aangetoond. Dan ga je liefst laat naar bed en laat op. Laat opstaan lukt vaak niet door school of werk, en dan ontstaat slaaptekort. Veel mensen met ADHD slapen maar 5-6 uur per nacht. Dit is veel te weinig, 7-8 uur is optimaal.” Veel mensen me ADHD zijn zelfbenoemde nachtvlinders en kortslapers. Dit wordt door onderzoek bevestigd.
Impact van slaapproblemen
Slaaptekort kan tot ernstige problemen leiden in het dagelijks leven. Niet alleen ben je moe na een slechte nacht (of meerdere slechte nachten), ook vele andere aspecten van je leven worden beïnvloed. “Goede slaap is veel belangrijker dan we dachten: voor je aandacht, je stemming, maar ook voor je gewicht en gezondheid op de langere termijn. Door slaaptekort neemt je eetlust toe en zo kan je dik worden. Obesitas leidt weer tot hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en kanker. Gelukkig kan je deze negatieve spiraal doorbreken met bepaalde maatregelen, melatonine ’s avonds en licht ’s ochtends.” Een goede slaaphygiëne, zoals dat met een mooi woord heet, is onmisbaar om je slaapproblemen in toom te houden.
Hoeveel uren slaap per nacht heb je nodig?
Veel mensen met ADHD zeggen minder of juist meer dan acht uur slaap per nacht nodig te hebben om goed te kunnen functioneren. Hoe kom je er nou achter hoeveel slaap je nodig hebt? “De natuur heeft het zo geregeld dat je 7 tot 8 uur slaap nodig hebt om geestelijk en lichamelijk te herstellen en fit te zijn voor de volgende dag. Mensen die korter slapen hebben meer klachten en ziekten, zo blijkt uit onderzoek. Mensen die zeggen minder slaap nodig te hebben bedoelen vaak dat ze niet langer kunnen slapen. Meer slapen is trouwens ook ongezond! Dus 7 tot 8 u is optimaal.” De truc is niet zozeer achterhalen hoeveel slaap je nodig hebt, maar zorgen dat je minstens 7 uur per nacht kan slapen. Hoe doe je dat?
Nachtrust bevorderen: slaaphygiëne
Wat kan je doen om een goede nachtrust te bevorderen? “Ten eerste: zorg dat je genoeg slaapt en eerder slaapt, dus voor 24:00 uur. Dus zorg voor een goede slaaphygiëne: geen koffie na 20:00 uur en geen fel licht (van schermen) na 21:30 uur. Ten tweede: zorg voor een goed contrast tussen dag en nacht.” Op tijd naar bed en eerder inslapen klinkt lastig. Gelukkig heeft Sandra enkele goede tips:
- je scherm op ‘nightshift’ zetten na 21:30 uur
- de tv weghalen uit je slaapkamer, of tv kijken met donkere zonnebril op
- warm douchen ’s avonds (verhoogt je melatonine spiegel)
- bedsokken tegen koude voeten (van kou word je wakker)
- zorgen voor donkere slaapkamer (van licht word je wakker)
- stoppen met onregelmatige diensten of ze beperken
- ’s ochtends fel licht opzoeken: minimaal 30 minuten buiten zijn, zonder zonnebril
- sporten (verhoogt je melatonine spiegel)
- zoveel mogelijk op zelfde tijd opstaan en naar bed gaan (ritme is steeds hetzelfde)
- zo nodig 3 mg melatonine om 23 uur
- zo nodig 30 min lichttherapie ’s morgens (vooral nodig in winter)
“We krijgen binnenshuis te weinig licht om de klok duidelijk te maken hoe laat het is. Dus hoe groter het contrast tussen licht en donker gedurende dag en nacht, hoe beter je slaapritme, en, dat is wel aangetoond, hoe minder ADHD!” Minder slaapproblemen en minder last van ADHD-symptomen, dat klinkt als een geweldige oplossing. Zijn slaapproblemen en ADHD werkelijk zo direct met elkaar verbonden door het verschil in licht en donker?
Licht en slaapproblemen bij ADHD
“In Mexico en Spanje komt minder ADHD voor dan in noordelijker landen bijvoorbeeld. Door het contrast tussen licht en donker te vergroten kun je het zuidelijke effect van meer licht imiteren en kun je beter gaan slapen: met melatonine voor de nacht, en licht ’s ochtends. Omdat het licht in je ogen moet vallen moet je je zonnebril overdag dus zoveel mogelijk thuis laten!” Meer zonnestralen pakken met je ogen om ’s nachts beter te slapen. Het klinkt mooi, maar voor ADHD’ers is dat juist lastig.
“ADHD’ers zijn heel vaak overgevoelig voor licht, zodat ze juist vaker een zonnebril dragen dan anderen. We doen nu onderzoek naar het oog bij ADHD, maar weten al wel dat in je ogen ook dopamine en melatonine receptoren zitten. Die reageren op licht en communiceren met de biologische klok!”
Wat te doen bij slaapproblemen?
Samenvattend is het dus belangrijk om overdag zoveel mogelijk licht te vangen door buiten te zijn, en het ’s nachts donker te houden, jezelf rozig te maken door een warme douche ’s avonds, geen oppeppende middelen te gebruiken (schermlicht, cafeïne), en zoveel als mogelijk een vast ritme aan te houden. Toevallig heb ik zelf in januari, als onderdeel van een ‘balansweek’, vergelijkbare regels aangehouden voor het slapen. Dat was met veel resultaat! Goed om dat weer strenger toe te passen. Hoe zorg jij dat je beter kunt slapen?
