Danitsja
Door verkeerde voeding kan een vicieuze cirkel ontstaan van je tijdelijk goed voelen, maar daarna weer down. Voeding is van oudsher een middel om kwalen te genezen. In een artikel geschreven door Steve Holt onderzoekt hij de keuzes die we maken op het gebied van eten. Hij wil achterhalen of die keuzes invloed hebben op hoe we ons voelen. De afgelopen eeuwen is voeding vaak gebruikt om kwalen te genezen. Denk aan kippensoep voor het herstel bij griep, gember tegen maagklachten en honing tegen een zere keel. Vanaf ongeveer 1950 is er een explosie geweest in onderzoek naar medicatie. Grote farmacieconcerns namen de behandeling van psychiatrische stoornissen over en we verloren eeuwenoude kennis.
Voeding en stemming
Voeding kan niet alleen kwalen genezen, het kan ook onze stemming verbeteren of verslechteren. Kijk maar hoe je je voelt na een overvloedige maaltijd. Ben je moe of lusteloos ? En hoe voel je je na het eten van een salade, een warme maaltijd met veel verse groenten, onbewerkte granen en proteïnen, voel je dan lichter en energieker? Als je snoep en bewerkt vlees zoals hamburgers eet, wat doet dit fysiek en emotioneel met je? Waarschijnlijk is het effect hiervan niet zo gunstig. Het kan je even een stoot energie geven, maar als je bloedsuiker daalt, heb je al gauw meer trek in dit soort voeding die je weer nodig hebt om je weer energiek te voelen. Er kan een vicieuze cirkel ontstaan van je tijdelijk fysiek en psychisch goed voelen om je dan weer als down en vermoeid te ervaren (zie dit artikel).
Met een gezond dieet loop je minder kans op depressie
Ruusunen en haar collega’s van de Universiteit van Oost-Finland pakten het onderzoek naar de invloed van voeding bij depressie uitgebreid aan en kwamen er achter dat goede voeding depressie kan voorkomen. Ze volgden meer dan tweeduizend mannen van middelbare leeftijd gedurende gemiddeld 13 tot 20 jaar. Bij aanvang van het onderzoek had geen van de mannen een depressie. Dit was nog steeds het geval bij de mannen die vooral gezond voedsel aten: zij liepen 34 procent minder risico om een depressie te ontwikkelen dan als zij geen gezond dieet zouden hebben gevolgd. Met een gezond dieet bedoelen de onderzoekers vooral groenten, fruit, bessen, volkorenbrood, gevogelte, vis en magere kaas. Uiteraard zijn er meer opbouwende voedingsmiddelen, maar de bovenstaande aten de gezonde mensen uit het onderzoek uit 2013 vooral.
Koolhydraten en foliumzuur spelen een positieve rol
Ongeraffineerde koolhydraten als volkoren producten, zilvervliesrijst , sinaasappels en peulvruchten zijn essentieel voor een goede stemming. Ze verhogen het serotinegehalte in je brein. Serotonine wordt wel het ‘feelgood’ hormoon genoemd. Het zorgt voor een goede stemming, maar ook voor een goede darmbeweging, tevredenheid, een goed geheugen en een gezonde bloeddruk. Als het donker wordt, wordt de serotonine omgezet in de slaapverwekkende stof melatonine. Een koolhydraat-arm dieet kan daarom leiden tot stemmingsstoornissen. Foliumzuur, een vitamine die voorkomt in groene groenten, volkorenproducten vlees en zuivel, speelt een positieve rol bij je stemming. Wie te veel suiker consumeert loopt een groter risico op het ontwikkelen van een depressie. Dit hoger risico geldt ook voor het eten van veel bewerkt voedsel zoals croissants, witbrood, friet, worsten en gebakken aardappelen (zie dit artikel).
Voeding en herstel van een depressie
Een gezond voedingspatroon helpt niet alleen om depressie te voorkomen, maar kan een bijdrage leveren aan herstel als hij eenmaal toch de kop heeft opgestoken. Bij mensen met een klinische depressie zien onderzoekers namelijk een vermindering van de depressieve symptomen na een verandering van dieet. De Finse onderzoekers volgden een groep van 69 mensen die hun voedingspatroon aanpasten. Dertig van hen, oftewel circa 21 procent, hadden aanvankelijk ernstige symptomen van depressie. Na drie jaar een gezond dieet te hebben gevolgd, kampten 22 mensen nog met ernstige depressiesymptomen. Dit komt neer op nog geen 16 procent, oftewel een daling van ruim een kwart in vergelijking met de beginsituatie.
Bij het gebruik van neurofeedback (hersentraining) kan het ook belangrijk zijn om gezond en vitaminerijk te eten. Dit gezonder patroon van voeding kan het effect van neurofeedback optimaliseren, meldt therapeut Emily Rosen uit New York. Ironisch genoeg neigen we naar gebruik van cafeïne en suiker als we ons down voelen. Ons brein en ons hele lichaam zijn echter meer gebaat met gezonde voeding.
Gezonde voeding als onderdeel van herstel
Wie wetenschappelijk bewijs minder interessant vindt, maar wel praktische tips zoekt, kan terecht op de site www.depressie.org van Mirjam Bakker. Zij is diëtist en culinair journalist en geeft dieettips voor depressieve mensen.Voeding is niet de enige factor bij het ontwikkelen van stemmingsstoornissen en waarschijnlijk ook niet de belangrijkste, zegt onderzoeker Ruusunen. “Niettemin is het belangrijk te erkennen dat mensen baat hebben bij aanpassing van hun voedingspatroon , bij meer fysieke activiteit, een goede nachtrust en een betere omgang met stress.” De meeste psychiaters hebben er nog te weinig oog voor.
Peter Paul Both
Psycholoog NIP
BreinVitaal Neurofeedback Nijmegen
Vraag mijn gratis e-book aan “ADHD of autisme? Verbeter je concentratie en effectiviteit, leef vitaler!”